Вот и прошла я всю фазу Gamma из программы Focus T25. Правда занималась я по ней не беспрерывно как по Альфе и Бэте, а с перерывами – сделаю 2, 3 или 4 тренировки, потом перерыв, потом снова тренируюсь. Из-за постоянных переездов и путешествий. В Гамме гораздо меньше кардио, чем в Альфе и Бэте, тут больше акцент на силовые упражнения. Чистое кардио – это только тренировка Speed 3.0, а все остальные, т.е. Rip’t up, Extreme Circuit и The Pyramid – это микс силовых упражнений и немного кардио. Так что на голодный желудок с утра лучше делать только Speed 3.0 (иначе бок будет колоть жуть как!), а остальные тренировки в любое время дня и хоть после еды. Я, например, как-то разок вообще поела кокосовой мякоти, а потом пошла заниматься по Extreme Circuit.
Главное правило всех тренировок по Focus T25 – всегда держите живот втянутым!!! Не расслабляйте его ни в каких упражнениях! Кажется, что это мелочь, но это дает огромнейший эффект, очень подтягивает все мышцы. В результате и живот у вас будет меньше вываливаться, станет более плоским.
Немного опишу все 4 тренировки из Гаммы:
Speed 3.0 (без грузов)
Жесткое выматывающее кардио. Но и, надо полагать, очень эффективное! Здесь 3 цикла – два разных и микс из первых двух. Каждый цикл состоит из еще 3-ех повторений упражнений.
Из этой тренировки мне очень нравятся упражнения:
— Jab + power lunge (22 минута по их времени)
— “T” Drop + alt. knee in
— 2+2 power knee
— Burpee + front kick
— Speed knee + up + over
На Burpee + plank walk (21 минута) делайте акцент на втянутой животе во время прыжка. Как бы замедляйте прыжок, удерживая себя мышцами живота. То же самое касается всех последующих упражнений из серии Burpee.
Burpee + ski abs очень эффективное упражнение, если его правильно выполнять, боковыми мышцами живота;)
Классное кардио! Я еще не раз буду к него возвращаться, чтобы хорошенько проработать и размять все мышцы тела.
Коврик в этой тренировке не обязателен.
Rip’t up (грузы)
Моя любимая тренировка из Гамма фазы! Суперские упражнения, все делаю с огромным удовольствием. Мое любимое – отжиматься с одной поднятой ногой. Сложное, но афигенское! Называется Down dog + alt. leg push-up (8 минута).
Эта тренировка – это сочетание силовых и кардио. Силовых здесь чуть больше. Хорошо прорабатывается трицепс. Очень понравилось последнее упражнение – arms jacks. Невероятно сложное! Стало получиться его делать только на 3й раз.
На следующий день после этой тренировки у меня очень болят мышцы спины и трицепсы! И даже пресс!
Начинается Rip’t up с классной кардио-разминки без грузов. Есть упражнения на спину, лежа на животе, а также лежа на спине. Так что надо позаботиться о коврике.
High hook (7 минута) мне очень нравится. “Удары” нужно делать с силой, как будто на самом деле бьете.
Extreme Circuit (грузы)
Это по большей части силовые упражнения, а не кардио. И лучше здесь использовать гантели, а не резинку – более эффективно будет. Но у меня, к сожалению, гантелек нет…
Почему-то после этой тренировки у меня сильно болят мышцы пресса)))))) Даже боковые!
Разминка сразу начинается с использованием утяжелителей.
Сначала эта тренировка нравилась мне меньше остальных, недолюбливала я ее как-то, а потом она мне очень полюбилась, с таким удовольствием стала ее делать.
Здесь 2 цикла повторяющихся упражнений.
The Pyramid (грузы 1-2)
Такая необычная тренировка! Упражнения в ней идут по нарастающей – выполняются от 1 до 11 раз, в среднем до 7-9 раз. Поэтому и название пирамида! Офигенная подборка упров. Понравилось как в конце Шон Ти тянул “ooooone” на упражении-бабочке (5-count-butterfly), это вообще нечто! Меня каждый раз на такой ржик пробирает в этом моменте)))
Эта тренировка — чередования кардио и силовых. Все упражнения ну очень классные! Как и Rip’t up, это моя любимая тренировка из всей Гамма-фазы Фокуса!))) Даже разминка отличнейшая.
Больше всего люблю упражнения:
— Front kick + side lunge (на 17 минуте) – вообще-вообще обожаю!
— Left/right arm hook + squat (10 минута).
— Jack + speed + agility (8 минута).
— Same arm + same leg (5 минута).
А самое сложное для меня упражнения тут – это Down dog + pike-up (14 минута).
Всего по 25 минут тренировки, не отнимают много времени, а такие эффективные! Очень советую!!!!!!