Откуда на сыроедении получить омега-3?

Сегодняшняя тема – омега-3 и омега-6 на сыроедении и фрукторианстве. Какое их количество нам нужно ежедневно, в каких продуктах больше всего омега-3 и омега-6, и может ли на сыроедении развиться их недостаток? Начну с того, что организм сам не вырабатывает омега-3 (и омега-6), он для этого и не предназначен, поэтому их нужно получать из пищи.

Самое здоровое соотношение омега-3 к омега-6 равно 1:1, т.е. за день лучше всего потреблять одинаковое количество и того и другого. Соотношение 1:4 (т.е. омега-6 в 4 раза больше, чем омега-3) тоже нормальное. Те, кто питается пищей животного происхождения, потребляют в среднем 1:30, что является очень и очень нездоровым…

По международным стандартам чтобы быть здоровыми, взрослые мужчины должны потреблять 1.6 грамм омега-3 в день, взрослые женщины 1.1 г омега-3 в день (беременные женщины — 1.4 г, кормящие – 1.3 г).

На сыроедении, даже на низкожировом, очень легко получить необходимое количества омега-3. Наибольшее количество омега-3 содержат семена льна и семена чиа, а также другие орехи и зелень. Но можно очень легко получать нужные нам омега-3 просто из фруктов, не потребляя орехов! Из тропических фруктов омега-3 много в манго и джекфруте, из российских и украинских фруктов — в дынях, клубнике, черешне и т.д. Если вы не на малоедении, а если едите достаточное количество фруктов, то можете не сомневаться в том, что вы получаете нужные вам омега-3.

Вот вам пример одного дня низкожирового сыроедения, когда можно получить аж в 1.5 раза больше нормы омега-3!
1) Черешня – 1.5 кг (0.4 г омега-3, что составляет 32% от дневной нормы)
2) Клубника – 1.2 кг (1 г омега-3, что составляет 81% от дневной нормы)
3) 12 бананов – 1.4 кг (0.4 г омега-3, что составляет 32% от дневной нормы)
Омега-3: 150% от дневной нормы (1.7 грамм).
Жиры 2.3%, белки 5.5%, углеводы 92.2% (670 г углеводов)
Итого: 2650 ккал

А уж если вы добавите в рацион немного семян или орехов, то у вас будут отличные запасы омега-3. Кстати, и омега-3 и омега-6 накапливаются в организме, т.е. необязательно потреблять их каждый день помногу. Например, цинк нужно получать с пищей каждый день (точно также как и каждый день нужно пить воду), а омега-3 и омега-6 сохраняются в организме после, к примеру, потребления большого количества жирной пищи.

Давайте посмотрим сколько омега-3 в 1 кг фруктов:
Клубника 1кг = 0.7г омега-3 и 0.9г омега-6
Бананы 1кг чистой мякоти = 0.3г омега-3 и 0.5г омега-6
Черешня 1кг = 0.3г омега-3 и 0.3г омега-6
Абрикосы 1кг = 0г омега-3 и 0.8г омега-6
Персики 1кг = 0г омега-3 и 0.8г омега-6
Нектарины 1кг = 0 г омега-3 и 1.1г омега-6
Арбузы 1кг = 0г омега-3 и 0.5г омега-6
Виноград 1кг = 0.1г омега-3 и 0.4г омега-6
Хурма 1кг = 0г омега-3 и 0.4г омега-6
Яблоки 1кг = 0.1г омега-3 и 0.4г омега-6
Груши 1кг = 0г омега-3 и 0.9г омега-6
Инжир 1кг = 0г омега-3 и 1.4г омега-6
Киви 1кг = 0.4г омега-3 и 2.5г омега-6
Апельсины 1кг = 0.1г омега-3 и 0.2г омега-6
Мандарины 1кг = 0.2г омега-3 и 0.5г омега-6

Джекфрут 1кг = 0.8г омега-3 и 0.2г омега-6
Манго 1кг = 0.5г омега-3 и 0.2г омега-6
Ананасы 1кг = 0.2г омега-3 и 0.2г омега-6
Папайя 1кг = 0.5г омега-3 и 0.1г омега-6
Помидоры 1кг = 0г омега-3 и 0.8г омега-6

Авокадо 200г = 0.2г омега-3 и 3.4г омега-6
Кунжут 100г = 0.4г омега-3 и 21.4г омега-6
Семечки подсолнуха 100г = 0.1г омега-3 и 23.1г омега-6
Миндаль 100г = 0г омега-3 и 12.3г омега-6
Грецкие орехи 100г = 9.1г омега-3 и 38.1г омега-6
Фундук 100г = 0.1г омега-3 и 7.8г омега-6
Льняное масло 1ст.л.(17г) = 9.1г омега-3 и 2.4г омега-6
Отсюда следует, что авокадо и орехи нужно есть в небольших количествах. В каких примерно? Авокадо желательно не более 200г в день (это примерно одна штука), орехов и семян лучше не более 50г.

Так что омега-3 и омега-6 – это не то, о чем нужно переживать на сыроедении и фрукторианстве. Повторюсь, если, конечно, 2 яблочка в день не ваша цель;)

Оцените статью
Всё о фруктах
Добавить комментарий

  1. drom

    Валя а где брать B12 и кальций сыроеду? Чтоб покрывать суточные нормы

    Ответить
    1. Waliks автор

      про б12 читаем здесь: http://fruitarian.ru/tag/b12
      а про кальций надо отдельную статью написать будет:)

      Ответить
  2. drom

    Валя прочитала, а где брать b12 сыроеду который придерживается животного питания без таблеток и другой химии. Мы в лесу хотим жить и питаться как все другие звери, тоесть без химии и тд.

    Ответить
    1. Waliks автор

      животного питания? ну ешьте мяско да рыбку, what’s the problem то? это вообще не по теме вопрос)

      Ответить
  3. drom

    Животное питание, это я имела ввиду жить как все другие не хищные животные без мяса и тд. Так как мне быть?

    Ответить
    1. Waliks автор

      если в своем досыроедном прошлом вы постоянно жили без антибиотиков, без таблеток и лекарств, без анестезии (например при лечении зубов), без алкоголя и наркотиков, то у вас не будет недостаточности б12 на сыроедении. если же что-то из вышеперечисленного присутствовало, то увы — только принимать б12 в добавках, иначе никак.

      Ответить
  4. Waliks автор

    готова статья про кальций на сыроедении: http://fruitarian.ru/otkuda-poluchit-kalcij-na-syroedenii-i-fruktorianstve

    Ответить
  5. Gosha

    drom доброго времени суток.
    Почитайте о хлорелле.
    А вообще если нет признаков недостачи Б12 то не думайте.
    Всё таки Б12 организм может сам себе обеспечить.
    Здравия Вам!

    Ответить